گیاهان دارویی برای کاهش استرس

گیاهان دارویی برای کاهش استرس –

در زیر تعدادی درمان غیر دارویی برای مشکل اضطراب از تکنیک های ذهنی- بدنی گرفته تا مکمل ها و چای های آرامبخش ارائه شده است که بعضی از آنها هم اکنون راهگشا هستند و بعضی دیگر در دراز مدت ثمربخش خواهند بود.

چای بابونه
اگر لحظه پر تنشی را سپری می کنید یک لیوان چای بابونه به آرامش شما کمک خواهد کرد. بعضی ترکیبات بابونه به همان گیرندگان حسی در مغز میچسبند که بعضی داروها مثل والیوم.

می توانید بابونه را به عنوان مکمل نیز مصرف نمائید. به خصوص با درصد 1.2%(عنصر سازنده فعال) که از گل های خشک بابونه بدست می آید. در مطالعه ای در دانشگاه مرکزی پزشکی پنسیلوانیا، بیماران مبتلا به اختلال اضطراب تعمیم یافته(GAD) ،که به مدت 8 هفته مکمل بابونه مصرف کرده بودند در مقایسه با بیمارانی که دارونما دریافت کرده بودند، کاهش چشمگیری در علائم بیماریشان مشاهده شد.

ال- تیانین (یا چای سبز)
مارک بلومنتال از انجمن گیاه شناسی آمریکا مدعی است که معبد نشینان بودایی ژاپنی می توانند ساعت ها در حالی که هم آرام و هم گوش به زنگ و هشدار هستند، مدیتیشن داشته باشند که یکی از دلایل آن اسیدآمینه موسوم به ال- تیانین موجود در چای سبز مصرفی آنهاست.

تحقیقات نشان می دهند که ال تیانین به منظم سازی ضربان قلب و فشار خون کمک می کند. تعدادی دیگر از مطالعات انسانی نشان میدهند که این اسید آمینه منجر به کاهش اضطراب می شود. در یک مطالعه بیمارانی که 200 میلی گرم ال- تیانین دریافت کرده بودند، در طول آزمایش بسیار آرام تر و متمرکزتر بودند.

رازک
بله رازک موجود در آبجوها. اما خواص آرامبخشی آن را نمی توان در آبجوهای تلخ یافت. ترکیبات آرامبخش رازک در روغن آن موجود است. بنابراین از روغن و عصاره آن در ماساژ درمانی با روغن های گیاهی می توانید بهره ببرید.

بلومنتال معتقد است که روغن رازک بسیار تلخ است به همین دلیل نمی توان از آن در چای و دم کردنی ها استفاده کرد به جز در مواردی که همراه با بابونه استفاده شود. رازک به عنوان گیاه خواب آور معمولا به همراه گیاهان دیگر استفاده می شود. نکته: چنانچه طبق نسخه پزشک از آرامبخش استفاده می کنید از سایر گیاهان آرامبخش به این منظور استفاده نکنید. استفاده از هرگونه مکمل را به پزشک خود اطلاع دهید.

سنبل کوهی
برخی مکمل های گیاهی بدون ایجاد خواب آلودگی باعث کاهش اضطراب می شوند(مانند ال- تیانین) در حالی که برخی دیگر اثر آرامبخشی دارد. سنبل کوهی در طبقه دوم جای می گیرد. این گیاه در اختلال بی خوابی در به خواب رفتن کمک می کند چرا که شامل ترکیبات مسکن است. دولت آلمان تائید کرده است که این گیاه تهدیدی برای مشکلات خواب است.

سنبل کوهی بوی ناخوشایندی دارد. به همین علت افراد به جای استفاده آن در چای از کپسول یا عصاره آن استفاده می کنند. چنانچه قصد امتحان کردن این گیاه را دارید می توانید بعد از ظهرها از آن استفاده کنید نه پیش از رفتن به محل کار!

سنبل کوهی اغلب با سایر گیاهان آرامبخش مانند رازک، بابونه و بادرنجبویه ترکیب می شود.

بادرنجبويه
بادرنجبويه (Melissa officinalis)از کلمه یونانی زنبور عسل گرفته شده ودسته کم از دوران قرون وسطی برای کم کردن استرس و اضطراب و کمک به خواب ،استفاده می شده.

در یک مطالعه ازداوطلبان سالم، آن هایی که مقدار استانداردی (600 میلی گرم)از عصاره ی بادرنجبويه را استفاده کرده بودند نسبت به کسانی که از دارونما استفاده کرده اندآرام تر و هوشیار تر بودند.

در حالی که معمولا بی خطر است ،آگاه باشید از این که بعضی از مطالعه ها نشان داده که استفاده بیش از اندازه ی آن می تواند عملا شما را بیشتر مضطرب کند.

بنابر این از دستور ها پیروی کنید و از کمترین دوز شروع کنید.

بادرنجبويه به صورت چای، کپسول و طعم جزئی فروخته می شود .آن بیشتر همراه با سایر گیاه های آرام کننده از قبیل رازک بابونه و سنبل کوهى استفاده می شود.

ورزش
ورزش بی خطر است ،برای مغز مفید و یک پادزهر قوی برای افسردگی و اضطراب هم در کوتاه مدت و به طور معین و مداوم ورزش کنید اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کنید و احساس سلامتی بیشتری می کنید”

به گفته Drew Ramsey، پروفسور روانشناسی بیمارستانی در نیویورک،”یکی از دلایل اصلی به وجود آمدن اضطراب نگرانی در مورد بیماری و سلامت است،و وقتی که شما تندرست باشید آن از هم می پاشد.”

 قایقرانی
درمان 21 دقیقه ای
21 دقیقه: مطالعه ها نشان می دهد این مدت زمان یا یک دقیقه بیشتر یا کمتر طول می کشد تا ورزش اضطراب شما را به طور قابل اطمینانی کاهش دهد.

دکتر رامسی می گوید: اگر شما واقعا اضطراب دارید، اگر روی تردمیل بپرید ،بعد از ورزش کردن احساس آرامش بیشتری می کنید.

من معمولا از بیماران خودم می خواهم که 20 تا 30 دقیقه به فعالیتی بپردازند که ضربان قلبشان را بالا ببرد ، هرچند که تردمیل یا راه رفتن از پله ها باشد –هر چیزی که خودتان دوست دارید.اگر در دانشگاه پارو می زدید ،به همان پارو زدن برگردید و اگر ورزش نمی کنید،راه رفتن تند را آغاز کنید.

اسطوخودوس (Lavender)

مست کننده (اما بی خطر ) است. عطر اسطوخودوس احساس برانگیز و ضد التهاب می باشد. تحقیقی در یونان نشان داد که اگر مبتلایان به دندان درد در اتاق انتظار روغن آن را عطر کنند کمتر دچار اضطراب می شوند.

در یک تحقیق در فلوریدا، دانش آموزانی که این روغن را قبل از امتحان استشمام کردند حین امتحان کمتر مضطرب شدند. البته دانش آموزان می گویند این کار باعث خواب آلودگی آنها طی امتحان می شود.

یک تحقیق در آلمان نشان می دهد که یک قرص اسطوخودوس (البته همه جا در دسترس نیست) علائم اضطراب را در مبتلایان به اختلال عمومی اضطراب (GAD) کاهش می دهد. این قرص همانند لورازپام یک داروی ضد التهاب در کلاس مشابه والیوم می باشد.

گل ساعت (Passionflower)
برخلاف نام آن، این گیاه به شما در دوست داشتن کمک نخواهد کرد البته می تواند یک آرام بخش باشد؛ در آلمان از آن برای درمان مشکلات عصبی استفاده می شود. برخی مطالعات نشان می دهد که این گیاه می تواند علائم اضطراب را مانند داروهای تجویزی کاهش دهد. اغلب برای بی خوابی استفاده می شود.

این گیاه همانند دیگر آرام بخش ها میتواند موجب خواب آلودگی و گیجی شود بنابراین وقتی شما از یک داروی آرام بخش استفاده میکنید همزمان از این گیاه – یا سنبل الطیب ، رازک، کاوا، بادرنجونه و یا دیگر گیاهان آرام بخش- استفاده نکنید.

نفس خود را نگه دارید!
خوب، حالا آن را بیرون دهید… ثابت شده است که تنفس یوگا در کاهش اضطراب و استرس مؤثر است. در پرفروش ترین کتاب شادی بخش 2011، اندرو ویل، نوعی تنفس یوگا معرفی می کند که خودش آن را تنفس 4-7-8 می نامد. یکی از دلایل این کار این است که شما نمی توانید همزمان هم نفس عمیق بکشید و هم مضطرب باشید.

برای انجام تنفس 4-7-8، از طریق دهان خود به طور کامل بازدم انجام دهید آنگاه از طریق بینی خود به 4 شماره نفس بکشید. نفس خود را برای 7 شماره نگه دارید. حال نفس خود را به آرامی از طریق دهان خود به 8 شماره خارج کنید. حداقل دو بار در روز این کار را تکرار کنید.

در اسرع وقت چیزی بخورید.
دکتر رمزی نویسنده رژیم شادی می گوید: « تقریباً در تمام دنیا، مردم هنگام گرسنگی بیشتر مضطرب و نگران می شوند.»

وقتی شما مضطرب می شوید امکان دارد قند خون شما افت کند. بهترین کار خوردن یک میان وعده مانند یک مشت گردو، یا یک تکه شکلات تلخ همراه با یک لیوان آب یا یک فنجان چای داغ می باشد.

بنا به گفته دکتر رمزی، در درازمدت، رژیم غذایی ،کلیدی برای کاهش اضطراب می باشد. توصیه او این است: تمام مواد غذایی را بخورید، یک رژیم غذایی گیاهی داشته باشید و در انتخاب گوشت و غذاهای دریایی دقت کنید. مقدار زیادی سبزیجات برگدار (مانند کلم) برای دریافت فولیت بخورید. استفاده از انواع غذاهای گیاهی به کاهش اضطراب کمک می کند.

صبحانه بخورید.
به گرسنگی خود پایان دهید. این توصیه دکتر رمزی است: « بسیاری از کسانی که مبتلا به اختلالات عصبی هستند صبحانه را از قلم می اندازند. من پیشنهاد میکنم که مردم چیزهایی مثل تخم مرغ -که سیرکننده ، سرشار از پروتئین و منبعی از کولین میباشد- بخورند. میزان پایین کولین با افزایش اضطراب در ارتباط است.

امگا 3 ها را بخورید.
میدانید که روغن های ماهی برای قلب خوب است و احتمالاً از شما در برابر افسردگی نیز محافظت مینمایند. در یک تحقیق، دانش آموزانی که به مدت 12 هفته قبل از امتحان، روزانه 2.5 میلی گرم از مخلوط اسیدهای چرب امگا3 دریافت کردند نسبت به دانش آموزانی که آرام بخش مصرف می کردند کمتر دچار اضطراب شدند.

کارشناسان به طور کلی توصیه می کنند امگا3 های مورد نیاز خود را در صورت امکان از غذاها دریافت کنید. روغن ماهیان سردآبی مانند سالمون بهترین منبع اسیدهای چرب می باشد. یک تکه 6 اونسی از ماهی سالمون کباب شده حاوی حدود 3.75 گرم می باشد. انتخاب های خوب دیگر: ماهی کولی، ماهی ساردین و صدف.

منبع : ibano