کم کردن وزن بعد از زایمان –
کاهش وزن بعد از بارداری اگرچه زمان بر است اما امکانپذیر است. برای این منظور باید بر یک رژیم غذایی سالم و گنجاندن تحرک فیزیکی در برنامه روزانه خود تمرکز کنید.
اگر به تازگی مادر شده اید احتمالا مشتاق هستید تا هرچه زودتر لباس های دوران بارداری خود را به پشت کمد لباس هایتان منتقل کنید! خوشبختانه هیچ رمز و جادوی خاصی برای ازدست دادن وزن بعد از دوران بارداری وجود ندارد. به تنها چیزی که نیاز دارید یک رژیم غذایی سالم، تعهدی برای انجام فعالیت های فیزیکی و مقدار زیادی صبر است.
به یاد داشته باشید کاهش وزنی که بعد از بارداری نیاز دارید بسیار بیشتراز مواقعی است که می خواستید برای فیت شدن یک لباس به اندام تان، وزن کم کنید.
به عادت غذا خوردن خود توجه کنید
وقتی شما باردار بودید عادات غذایی شما طوری تنظیم شده بود که از رشد و نمو کودک شما حمایت کند. پس از بارداری تغذیه مناسب هنوز هم بسیار مهم است، بخصوص اگر نوزاد از شیر شما تغذیه کند. اما انتخاب های عاقلانه غذایی می تواند در کاهش وزن بعد از حاملگی کمک کننده باشد.
بر روی خوردن میوه و سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید: غذاهایی که حاوی مقادیر بالای فیبر هستند مانند میوه ها سبزیجات و غلات کامل بسیاری از مواد مغذی مهم و ضروری را برای شما تامین می کنند و در عین حال منجر می شوند تا شما زمان بیشتری احساس سیری کنید.
حجم وعده های غذایی خود را کم کنید: بهتر است وعده های غذایی خود را به وعده های غذایی کم حجم تر اما با تعداد بیشتری تبدیل کنید. به یاد داشته باشید که هیچ یک از وعده غذایی خود را نباید حذف کنید و یا میزان مصرف میوه ها و سبزیجات را محدود نکنید، زیرا با این کار بسیاری از ریز مغذی های حیاتی را از دست خواهید داد.
وسوسه نشوید: اطراف خود را با غذاهای سالم پر کنید. اگر تنقلات و مواد غذایی فاقد ارزش غذایی شما را وسوسه می کنند آنها را در خانه نگهداری نکنید.
فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید: اگر مضطرب و یا عصبی هستید و یا اگر به سادگی به خوردن فکر می کنید سعی کنید حواس خود را پرت کنید. با کودک خود به یک پیاده روی بروید به یکی از دوستانتان تلفن کنید یا مجله مورد علاقه تان را ورق بزنید.
فعالیت های فیزیکی را در برنامه روزانه خود بگنجانید
در گذشته اغلب به زنان توصیه می شد برای شروع تمرینات ورزشی پس از زایمان حداقل 6 هفته صبر کنند اما امروزه این زمان انتظار دیگر توصیه نمی شود.
اگر شما در دوران بارداری ورزش می کردید و یک زایمان طبیعی بدون عارضه داشته اید بطور کلی شروع تمرینات ورزشی سبک چندین روز بعد از زایمان یا به محض اینکه خودتان احساس آمادگی کردید، هیچ خطری ندارد و مطمئن است. اما اگر شما زایمان سزارین یا یک زایمان سخت داشتید برای شروع برنامه ورزشی خود با پزشک و مشاور سلامتی تان صحبت کنید.
اگر متخصص سلامت به شما اجازه شروع تمرینات ورزشی را داد:
خود را در وضعیت راحت قرار دهید: اگر نوزاد از سینه شما تغذیه می کند سعی کنید درست قبل از شروع تمرینات ورزشی به او شیر دهید. یک سوتین نگهدارنده مناسب بپوشید و لباس های راحت به تن کنید.
به آرامی شروع به تمرین کنید: با تمرینات ایروبیک ملایم شروع کنید، همانند پیاده روی دوچرخه ثابت یا شنا کردن. همانطور که قدرت بدنی شما پیشرفت می کند به تدریج مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
عضلات شکم خود را هدف قرار دهید: از دست دادن چربی های شکمی نیاز به تغییرات در رژیم غذایی و تمرینات ایروبیک دارد اما دراز و نشست و سایر تمریناتی که عضلات شکم را هدف قرار می دهد می تواند به تقویت و افزایش حجم عضلات این ناحیه کمک کند.
کودک خود را درگیر کنید: اگر برای پیدا کردن زمان مناسب برای ورزش کردن مشکل دارید نوزاد خود را نیز در برنامه روزانه خود قرار دهید. نوزاد خود را در کالسکه بگذارید و برای یک پیاده روی روزانه ببرید. در حالی که بر روی زمین تمرینات کششی می کنید کودک را کنار خود بخوابانید و یا در تمرینات قدرتی از او استفاده کنید به طور مثال در حالی که بر روی پشت خود دراز کشیده اید نوزاد را بالا ببرید.
اینکار را به تنهایی انجام ندهید: از مادران دیگر دعوت کنید برای پیاده روی روزانه به شما بپیوندند و یا یک کلاس ورزش پس از زایمان را در باشگاه بدنسازی محل زندگی خود امتحان کنید.
به یاد داشته باشید که قبل از ورزش، در طول ورزش و پس از هر تمرین به اندازه کافی آب بخورید. اگر احساس درد، سرگیجه، تنگی نفس و یا افزایش ناگهانی خونریزی واژینال داشتید بلافاصله ورزش را قطع کنید. این ها نشانه این است که دارید بیش از اندازه به خود فشار می آورید.
برای کاهش وزن خود اهداف واقع گرایانه تعیین کنید
بیشتر زنان در طی زایمان بیش از 4.5 کیلوگرم وزن از دست می دهند که این شامل وزن نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک می باشد. در طی هفته اول پس از زایمانذشما با ازدست دادن مایعات باقی مانده وزن بیشتری از دست خواهید داد. اما چربی های ذخیره شده در طی بارداری به صورت خود به خود ناپدید نخواهند شد.
از طریق رژیم غذایی و ورزش انتظار می رود که هر هفته تا 0.5 کیلو لاغر شوید. بدون در نظر گرفتن اینکه به نوزاد شیر می دهید یا خیر، ممکن است 6 ماه یا بیشتر طول بکشد تا به وزن قبل از بارداری خود بازگردید. حتی پس از آن هم توزیع وزن شما با قبل از بارداری متفاوت خواهد بود.
به خودتان سخت نگیرید و تغییراتی که در بدنتان به وجود آمده است را بپذیرید. از همه مهم تر سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید.