برای اغلب خانمهای خانه‌دار، مرتب و تمیز بودن منزل بسیار اهمیت دارد و البته گاهی اهمیت این امر آن‌قدر در نظرشان زیاد است که فراموش می‌کنند به سلامتی خود در هنگام انجام کارهای خانه فکر کنند و اهمیت بدهند.
گاهی هم برای شگفت‌زده شدن همسر و بچه‌ها در غیاب آنها دست به تغییر چیدمان اثاثیه منزل می‌زنند که البته این هم بدون تفکر به عاقبت کار است. یکی از دردهایی که به دنبال این مسائل در خانمهای خانه‌دار ایجاد می‌شود، کمردرد است که خیلی هم شایع است، به‌طوری که از هر ۵ نفر حداقل ۴ نفر یک‌بار در عمر خود به آن دچار می‌شوند.
کمر بیشتر وزن و فشار بدن شما را تحمل می‌کند و معمولا کمردرد وقتی اتفاق می‌افتد که عضلات کمر و تاندون‌های آن کشیده شود که یا در اثر بلند کردن اجسام سنگین و یا بعد از یک حرکت ناگهانی ایجاد می‌شود و گاهی هم اسپاسم یک عضله، علت کمردرد است. البته بهتر است خانمهای خانه‌دار بدانند که برای سالم ماندن لازم نیست از اهمیت تمیزی و مرتب بودن منزلشان کم کنند، فقط کافی است در حین انجام کارهای خانه، بعضی نکات در حین انجام کارهای خانه رعایت شود.
اکثر کمردردها را می‌توان با روش‌های ساده‌ای چون استراحت و تقویت عضلات، پیشگیری و درمان کرد. اما اگر با انجام مراقبت‌ها تا ۷۲ ساعت در کمردرد شما بهبودی حاصل نشد، باید به پزشک مراجعه کنید. در موارد نادر ممکن است کمردرد علامت یک بیماری جدی باشد. در حالات زیر فورا به پزشک مراجعه کنید.
▪ اگر درد شما به‌خصوص در موقع خواب و شب‌ها تشدید می‌شود .
▪ اگر درد به یک یا هر دو پا انتشار می‌یابد.
▪ اگر ضعف، خواب رفتگی و بی‌حسی یا گزگز در یک یا هر دو پا احساس می‌کنید.
▪ اگر با درد شکمی و تب همراه است.
▪ اگر به دنبال افتادن یا ضربه دچار کمردرد شده‌اید.
▪ اگر به کاهش وزن شدید غیرقابل توجیه دچار شده‌اید.
در ضمن اگر بالای ۵۰ سال سن دارید و سابقه سرطان، پوکی استخوان، مصرف استروئید یا داروهای اعتیادآور دارید، بلافاصله پس از شروع کمردرد به پزشک مراجعه کنید.
ستون مهره‌ها چند قوس طبیعی دارد که در ناحیه کمر قوس به صورت گودی کمر دیده می‌شود. برای حفظ عملکرد صحیح اجزاء کمر، باید همیشه در نشستن، ایستادن، راه رفتن و بلند کردن بار گودی کمر را درنظر بگیریم. چرا که عملکرد نامناسب هر کدام از اجزاء کمر می‌تواند باعث کمردرد شود. اعمال روزانه ما بر عملکرد ستون فقرات کمری اثر مستقیم دارد، بنابراین با انجام اعمال روزانه به‌طور صحیح می‌توان از ابتلا به ضایعات کمری پیشگیری کرد و در صورت وجود ضایعه آن را درمان کرد.
یک خانم خانه‌دار هم از همان صبح که از خواب بیدار می‌شود و می‌خواهد از رختخواب خود خارج شود و حتی در هنگام خواب باید وضعیت صحیح و مناسب را در حال سکون و حرکت حفظ کند تا دچار کمردرد نشود. پس دقت کنید:
▪ برای خارج شدن از تختخواب ابتدا به کنار تخت خواب بچرخید و زمانی که پاهایتان از لبه تخت آویزان شد، با کمک دستها و سفت کردن عضلات شکم بنشینید.
▪ برای مرتب کردن بستر در یک طرف آن زانو بزنید و تخت را مرتب کنید سپس به طرف دیگر بروید و آن سمت را مرتب کنید. هیچ وقت با زانوی صاف بدن را نکشید تا دست‌تان به سمت دیگر تخت برسد.
▪ برای شستن دست و صورت در دستشویی از کمر خم نشوید، بلکه بهتر است زانوها را کمی کم و پاها را کمی از عرض شانه بیشتر باز کنید و از ناحیه ران خم شده به دستشویی تکیه کنید.
▪ موقع لباس پوشیدن نباید از کمر خم شوید تا شلوار یا جوراب به پا کنید. بلکه به دیوار تکیه کنید و کمر را صاف نگه دارید. با خم کردن ران و زانو، پا را به دستها نزدیک کنید. یا اینکه بخوابید و شلوراتان را به پا کنید.
▪ موقع کار کردن وسائل را طوری قرار دهید که با کمترین مصرف انرژی بتوانید از آنها استفاده کنید. مثلا محل و ارتفاع گاز و میز آشپزخانه باید مناسب قد شما باشد. وسائل سنگین را در قفسه‌های هم سطح کمر و وسائل سبک را در قفسه‌های پائینی قرار دهید. برای قرار دادن اجسام در بالای کابینت از چهارپایه استفاده کنید.
▪ بند یا طنابی که لبا‌س‌ها را برای خشک شدن از آن آویزان می‌کنید باید ارتفاع مناسب قد شما را داشته باشد تا مجبور به کشش اضافه نشوید. در ضمن موقع عبور از زیر طناب رخت‌ها در حیاط باید زانوها را خم کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
▪ برای خرید و حمل اجسام از چرخ‌دستی استفاده کنید.
▪ هر جا احتمال لیز خوردن وجود دارد احتیاط کنید. بهتر است کف آشپزخانه را خشک نگهدارید و اجازه ندهید چربی روی زمین آشپزخانه باعث سر خوردن و افتادن شما شود.
▪ موقع هل دادن و کشیدن اثاث منزل یا استفاده از جاروبرقی و تی‌جهت شستن زمین باید دسته جارو به بدن هر چه نزدیکتر باشد. شکم را تو داده و زانوها را خم کرده و حرکت کنید، طوری که گودی کمر با چرخش لگن صاف شود.
▪ از هل دادن یا کشیدن اجسام سنگین به تنهایی خودداری کنید، صبر کنید تا بچه‌ها در تغییر دکوراسیون منزل به شما کمک کنند. اما اگر مجبور شدید، بهتر است پشت خود را به جسم سنگین تکیه دهید و با فشار عضلات پا و ران جسم را هل دهید. بهتر است برای جابه‌جایی کپسول گاز آنرا روی یک طرف بغلتانید البته مراقب باشید که به محل تیزی برخورد نکند.
▪ اگر فرزندتان اسباب‌بازی‌ها و لباس‌هایش را در اتاق پخش کرده و می‌خواهید آنها را جمع کنید، در موقع خم شدن زانوها را بیش از لگن خم کنید و ستون مهره‌ها را صاف نگه دارید. شانه‌هایتان باید در یک امتداد باشد و به طرف جلو خم نشود. در این حال پاها هم باید از یکدیگر فاصله کافی داشته و عضلات شکم را سفت کرده باشید.
▪ برای بلند کردن اجسام از روی زمین باید با زانوهای خم شده، بنشینید و جسم را از روی زمین بلند کنید به طوری که شکم تو و کمر صاف باشد. هر چه می‌توانید بار را به بدن خود نزدیکتر کنید تا فشار کمتری به ستون مهره‌ها وارد آید.
▪ زمانی که می‌خواهید باری را در یک دست بگیرید و حمل کنید (مثلا زنبیل حاوی میوه) باید زانوهایتان کمی خم شود، در حالی که چرخشی در کمر وجود ندارد،گودی کمر صاف شود. زمانی که مجبورید بار را با دو دست بردارید، بهتر است آن را روی شانه بگذارید. اگر مجبورید آن را در جلوی بدن حمل کنید، آن را به بدن نزدیک و به شکم بچسبانید.
▪ بهتر است از دمپایی و کفش مناسب در منزل استفاده کنید که اولا کاملا اندازه باشد و در ضمن پاشنه آن بهتر است ۳ سانتی‌متر ارتفاع داشته و نرم باشد.
▪ هنگام ظرف شستن که مجبورید مدتی طولانی بایستید، یک چهارپایه کوتاه به ارتفاع ۲۰ سانتی‌متر زیر یک پا قرار دهید به طوری که یک زانو خم شده و کف پا روی چهارپایه قرار گیرد. پس از۱۰دقیقه جای پاها را با هم عوض کنید.
▪ در طی کارهای روزمره مانند اطو کردن نیز چهارپایه‌ای زیر یک پا بگذارید. تا می‌توانید از ایستادن طولانی مدت خودداری کنید اما اگر مجبورید، ابتدا روی یک پا بایستید و پس از چند دقیقه پا را عوض کنید.
▪ برای پاک کردن سبزی و خرد کردن آن بهتر است پشت میز مناسبی بنشینید که نیازی به قوز کردن و خم کردن گردن نداشته باشید. نشستن روی زمین توصیه نمی‌شود، چون به کمر و زانوها فشار می‌آورد اما اگر مجبور هستید، سعی کنید به جایی تکیه دهید و کمر و پشت را صاف نگهدارید. بهتر است سبزی و … را در حجم کمتری بخرید که هم تازه باشد و هم نیاز به کار طولانی مدت نداشته باشد.
▪ هر ۲۰دقیقه یک‌بار دست از کار بکشید و استراحتی حتی به مدت ۵ دقیقه به خود بدهید.
▪ موقع بغل کردن کودک، نکات مربوط به بلند کردن اجسام را رعایت کنید، از بلند کردن و چرخش کمر به طور همزمان خودداری کنید.
▪ وزن زیاد به تنهایی سبب کمردرد نمی‌شود اما چاقی موضعی به‌خصوص در ناحیه شکم به علت ایجاد فشار اضافه، باعث کمردرد می‌شود، بنابراین با رژیم غذایی مناسب و ورزش، وزن مناسب و تناسب اندام خود را حفظ کنید.
▪ ورزش‌های سبک هوازی به طور منظم می‌تواند قدرت و تحمل کمر شما را افزایش دهد و موجب عملکرد بهتر عضلات شما شود. پیاده‌روی و شنا دو گزینه بسیار مناسب هستند. در مورد ورزش‌های مناسب می‌توانید با پزشک خود مشورت کنید.
●درمان کمردرد خانم های خانه دار
▪ تحرک داشته باشید. استراحت‌های طولانی راه خوبی برای درمان کمردرد نیست چون باعث ضعف عضلات نگهدارنده می‌شود، حتی فعالیت‌های سبک به تسریع درمان کمک می‌کند، بنابراین می‌توانید به فعالیت‌هایی که دردناک نیست ادامه دهید.
▪ نحوه ایستادن، نشستن و خوابیدن خود را طوری اصلاح کنید که آسیبی به ستون مهره‌هانرسد.
● وقتی آسیب ایجاد شد…
▪ سیگار با کاهش سطح اکسیژن در بافت نخاع می‌تواند بهبودی را به تاخیر اندازد، پس آنرا کنار بگذارید.
▪ حمام آب گرم و کمپرس گرم و سرد می‌تواند کمک کننده باشد. بلافاصله پس از ضربه ابتدا از کمپرس سرد استفاده کنید (تا ۲۰ دقیقه) بعد از رفع اسپاسم و درد حاد می‌توانید از کیسه آب‌گرم یا تشک گرم برای شل کردن عضله استفاده کنید.
▪ مسکن‌های ضدالتهاب غیراستروئیدی، قرص بروفن و استامینوفن می‌تواند به کنترل درد و تورم کمک کند.
▪ شاید لازم باشد با مشورت پزشک از کرست‌های طبی استفاده کنید. البته توجه کنید که استفاده طولانی مدت از این کرست‌ها هم می‌تواند باعث تضعیف عضلات شود.
▪ ورزش‌های مفید برای پیشگیری و درمان کمردرد و همچنین روش‌هایی برای شل کردن عضلات وجود دارد که در این مبحث نمی‌گنجد، اما لازم است توجه کنید ورزشی را که باعث درد می‌شود، قطع و با پزشک خود مشورت کنید
دکتر ریحانی یساولی، جراح و متخصص ارتوپدی